6 praktycznych ćwiczeń uważności, których powinieneś spróbować

IMG_1973W codziennym pośpiechu wielu z nas zapomina o tym, by każdego dnia zadbać o własny umysł. O ile na ćwiczenia fizyczne i ruch znajdujemy jeszcze czas, wszak żyjemy w epoce kultu zdrowego i (najlepiej!) młodego ciała, to ludziom coraz trudniej znaleźć chwilę na to, by dać odpocząć głowie. Kilkunastominutowa medytacja wydaje się zbyt długa i nudna. Czy regeneracja umysłu, po ciężkim lub stresującym dniu musi wyglądać w ten sposób ? Czy są sposoby na relaks, po które możemy sięgnąć np. w oczekiwaniu pod gabinetem dentysty, albo tuż przed ważną rozmową? Poniżej znajdziesz kilka prostych ćwiczeń na uważność, świadomą obecność (z ang. Mindfulness), które pozwalają w szybkim czasie odprężyć mózg i przygotować się na kolejne wyzwania, a nawet przezwyciężyć monotonię niektórych czynności każdego dnia.

1.    Skupienie na oddechu przez 1 minutę .

To ćwiczenie można wykonywać gdziekolwiek, w dowolnym czasie, na siedząco lub stojąco. Jedyne co musisz zrobić to skupić się na swoim oddechu, przez 1 minutę. Zacznij oddychać powoli. Gdy weźmiesz wdech dolicz do 6, a następnie zrób wolny wydech, pozwalając ujść nagromadzonemu napięciu na zewnątrz.
Oczywistym jest, że twój umysł, na początku będzie zwracał uwagę na inne rzeczy, albo myśli (w tym te zwiększające niepokój). Zwyczajnie je odnotuj, pozwól im być, i powróć do skupienia na Twoim oddechu. Obserwuj jak powietrze wchodzi do twojego ciała i nadaje mu siły do życia, a następnie zauważ jak wraz z wydechem uwalniasz niepotrzebne napięcie na zewnątrz. Jeśli wydaje ci się, że nie jesteś osobą, która ma czas na medytację, to wiedz, że właśnie udało Ci się przebyć pierwszy odcinek drogi do osiągnięcia stanu relaksu i uspokojenia. Jeśli udało się to przez minutę, dlaczego nie spróbować dwóch ?

2.    Uważna obserwacja

Znajdź jakiś żywy lub należący do świata przyrody obiekt, w twoim najbliższym aktualnym otoczeniu (biurze, ławce, korytarzu itp.) Przykładowo tym obiektem może być: kwiat, chmura za oknem, drzewo poruszane przez wiatr, księżyc, owad, ptak itp.. Skup na nim swoją uwagę przez minutę lub dwie. Nie rób nic poza przyglądaniem się temu obiektowi, obserwuj go tak, jakbyś widział go pierwszy raz (może nawet jakbyś był jego odkrywcą). Postaraj się dostrzec, odkrywać najmniejszy aspekt tego organizmu i naturalnego świata, pozwól sobie nasycić się jego możliwościami i obecnością. Pozwól sobie obserwować i być z tym obiektem.

3.    Dotyk

Pomyśl o prostej czynności, którą wykonujesz więcej niż raz w ciągu dnia (np. otwieranie drzwi, włączanie światła, nalewanie wody do szklanki, otwieranie plecaka). Wybierz sobie rano, lub poprzedniego wieczora taką czynność.  Następnie szczególnie uważnie ją wykonuj i obserwuj siebie, kiedy to robisz. Zauważ: co robisz, jak to robisz, po co, kiedy, jak się czujesz, co ta czynność wnosi do twojego dnia? Na przykład: za każdym razem kiedy naciskasz klamkę, wyłap moment dotknięcia dłonią uchwytu, pomyśl jak Twój umysł pozwala ci wykonać tę sekwencję ruchów. W odróżnieniu od działania na autopilocie, zatrzymaj się i pozostań przez chwilę w stanie uważności z tymi ważnymi dziennymi możliwościami. Modyfikacją tego ćwiczenia może być świadome jedzenie, które zabezpiecza nas przed „pochłanianiem” posiłków. Smakuj i dokładnie żuj każdy kęs. Spróbuj rozpoznać przyprawy, delektować się pokarmem. To jest nie tylko przyjemne, lecz także zdrowe.

4.    Słyszenie

Wybierz ze swojej muzycznej kolekcji coś nowego, czego jeszcze nie słuchałeś, ewentualnie poszukaj czegoś, co słuchasz rzadko. Jeśli możesz, użyj słuchawek, zamknij oczy. Nie myśl o gatunku muzyki, nie oceniaj wykonawcy, lecz pozwól zabrać się w podróż , którą poprowadzi dana melodia. Dopuść do siebie możliwość odkrywania niuansów tej melodii. Jeśli nie masz pod ręką żadnej płyty z muzyką, ani dostępu do internetu, spróbuj wsłuchać się w dźwięki otoczenia i wyłapać te przyjemne.

5.    Pełna obecność w nudnych czynnościach

Celem tego ćwiczenia jest kultywowanie czynności, co do których zazwyczaj mamy pragnienie by jak najszybciej się skończyły i byśmy mogli robić coś innego. Wieszanie prania, odkurzanie, zmywanie- nudzisz się w czasie wykonywania tych codziennych czynności i ciągle odkładasz ich wykonanie? Oto prosty sposób, by spędzony na nich czas przynosił także ukojenie dla zapracowanego umysłu.
Wybierz z jedno z częstych rutynowych zajęć i kiedy np. sprzątasz swój dom, zwracaj uwagę na każdy detal swojej aktywności. Stwórz sobie nowe, unikalne doświadczenie poprzez dostrzeganie każdego aspektu swojego działania. Poczuj i stań się każdym pociągnięciem gdy zmywasz podłogę, zauważ jakich mięśni używasz, ich napięcia, kiedy wycierasz kurz, obserwuj uformowanie się smug na oknie i odkryj możliwe sposoby na bardziej efektywne sposoby usunięcia ich (ruch ramion, ręki). Poszukuj tego fizycznie i umysłowo, bądź uważny na każdy krok i ciesz się postępem (np. posprzątane 50% kuchni). Rutynową czynność ukończysz dzięki temu szybciej i mniej znudzony.

6.    Pięć ważnych pytań

W tym ćwiczeniu jedyne co musisz zrobić to obserwować rzeczy, pod kątem pięciu aspektów, którym zazwyczaj nie poświęcamy czasu. W poprzednich ćwiczeniach praktykowałeś uważność, dzięki której potrafisz np. dostrzec przedmioty w Twoim pokoju, wsłuchać się w śpiew ptaków na drzewie, poczuć twoje ubrania na skórze, kiedy idziesz do pracy (ich wagę, stykanie się z ciałem), poczuć kwiaty w parku. Teraz wchodzimy poziom wyżej: poszukaj połączeń i zależności jakie te rzeczy mają ze światem. Oto przykładowe pięć pytań:

  • czy jesteś uważny w jaki sposób, te rzeczy wzbogacają życie Twoje i innych ludzi?
  • czy wiesz jak naprawdę wyglądają lub brzmią?
  • czy kiedykolwiek przyjrzałeś im się z dokładnością co do szczegółów?
  • jak myślisz jak wyglądałoby nasze życie bez tych rzeczy/ zjawisk?
  • czy myślałeś kiedyś jak niezwykłe są te rzeczy? Zachwycałeś się?

Pozwól swojemu kreatywnemu umysłowi eksplorować ten zachwyt i możliwości otaczających ciebie rzeczy. Pozwól sobie zanurzyć się w świat i w pełni doświadczyć środowiska, natury. Poprzez dostrzeganie jak otaczające środowisko wpływa na nasze życie, kultywujemy prawdziwą uważność bycia. To pozwala nam uczyć się redukować i identyfikować stres, lepiej znosić lęk i trudności, oraz, do pewnego stopnia, kontrolować własne uczucia i wrażenia.

Chcesz wiedzieć na bieżąco, kiedy pojawi się kolejny wpis ? Polub Góry możliwości na fb!

ŹRÓDŁA:
http://www.pocketmindfulness.com/6-mindfulness-exercises-you-can-try-today/ by Alfred James
Tłumaczenie własne.

    • Maciej Mackiewicz pisze:

      Dzięki 🙂 Coraz częściej słyszę od ludzi, jak bardzo jest nam to zwolnienie tempa potrzebne. Niby refleksyjność to nic nowego i badania już dawno pokazywały zalety takiego podejścia, jednak cały czas musimy sobie o niej (i leżącej u jej podstaw uważności) przypominać.
      Pozdrowienia,
      MM

  • Cała ta uważność to jakaś religia dla ateistów. Ludzie wierzący, świadomość otaczającego nas świata mają na co dzień. Chodzì o wyciśnięcie forsy od frajerów, oderwanie ludzi od religii, zwiększenie zoobojetnienia, nie angażowania swych emocji a zatem i czynów np w walce o wolność czy sprawiedliwość. Mamy być beznamiętnie akceptującymi nasz marny los numerami w fabryce za psie grosze.

    • To nie ma nic wspólnego z religią. Mnie osobiście trening uważności chroni przed nawrotami depresji. Pomimo odstawienia leków (po których się czułem jak automat) od roku nie mam żadnych problemów emocjonalnych. Choć wcześniej świat był wrogiem. Wysiłek wkręcenia nowej żarówki przekraczał moje możliwości. A dziś czuję że żyję a znajomi zazdroszczą mi energii i radości w oczach. Za teksty z internetu których używam do medytacji nie zapłaciłem ani złotówki.

      • Mozesz.kolego.podeslac jakies.linki? zmagam sie z nawrotem.stanow.lekowych i depresyjnych a lekow nie chce juz lykac. Pozdr

        • @piotr: Pozwolę sobie odpowiedzieć – przy stanach lękowych i depresyjnych warto zadbać o siebie jeszcze bardziej. Poszukaj w swoim mieście kursu MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy). To nie jest terapia wbrew swojej nazwie, a kurs/trening uważności dla osób, które mają nawroty. Powodzenia!

    • Maciej Mackiewicz pisze:

      @Regal Świat jest wieloaspektowy. Sporo osób odnajdzie pocieszenie w wierze, inni pogodzą to z ideą uważności, ktoś jeszcze wybierze trzecią ścieżkę. Nie byłbym taki radykalny. Można, ale nie trzeba. Dziękuję za komentarz! 🙂

    • @Regal, niewiele wiesz o uważności. Przeczytaj np. książki Franza Jalicsa (choćby „Rekolekcje kontemplatywne”), a wtedy będziesz bliższy zrozumienia, że:
      a) nie chodzi o bierność, a wręcz o większe zaangażowanie w swoje życie;
      b) ludzie religijni wcale niekoniecznie sobie lepiej radzą z tą świadomością otaczającego (i wewnętrznego) świata.

      • zdecydowanie chodzi o zaangażowanie a nie „przesypianie teraźniejszości” 😉 Na pewno @Regal możesz sięgnąć po Jalicsa, również polecam 🙂

Komentarze

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *